Astazi vom vorbi despre grupa de umeri intitulata Deltoid (sau, mai popular, umerii). O grupa foarte utilizata in viata de zi cu zi, dar care este usor influentata si de celelalte exercitii pentru alte grupe. Exercitiile necesare dezvoltarii acestei grupe musculare sunt dupa cum sunt exemplificate mai jos, urmand a fi explicate fiecare in parte:
Impins de la piept sau de la ceafa cu haltera: Este similar cu impinsul la piept, doar ca acesta se desfasoara intr-o directie paralela cu corpul, si nu perpendiculara cu pieptul. De preferat ar fi o oarecare distantare a mainilor comparativ cu imaginea in cauza, deoarece astfel se lucreaza si tricepsul foarte mult. Se impinge bara la limita intinderii coatelor, fara ca aceasta sa se atinga si se coboara inapoi deasupra pieptului.
Impins cu gantere: Pozitia este la fel ca cea de la impins cu bara, doar ca ganterele permit o lucrare mai ampla printr-o cursa mai lunga a bratelor. La fel, limita este intinderea coatelor, fara a fi atinsa.
Ridicari laterale cu gantere: Acesta, spre deosebire de cel folosit pentru trapez, poate fi executat si dintr-o pozitie mai aplecat spre exterior, iar conditia este pana ce palmele ajung paralele cu umerii. De preferat, mainile intinse pentru o buna angrenare a acestora, doar ca riscul este asupra incheieturilor, de aceea se opteaza pentru o usoara inclinare a mainilor in fata de la coate (cand spun usoara, nu inseamna 90 de grade)
Ridicari din fata cu gantere (sau disc). Acesta este un exercitiu pe care multi il executa de cele mai multe ori gresit, umarul ramanand pe loc si lucrand tricepsul. Mainile trebuiesc intinse spre a lucra umarul, de asemenea, dupa cum se vede si in poza, se executa cu ambele maini odata, doar ca aici intervine dezechilibrul centrului de greutate. Astfel, se poate opta pentru disc, cu acesta va mentineti si centrul de greutate pozitionat corespunzator.
Alte exercitii pot fi trageri cu haltera care lucreaza si trapezul, doar ca acesta trebuie dus un pic mai sus de barbie pentru a lucra si umerii.
Sfaturi pentru prelucrarea deltoidului:
- Executarea exercitiilor se face lent, aveti grija la respiratie, inspirati cand lucrati pozitivul (efectiv trageti/impingeti cum spune exercitiul) si expirati cand lucrati negativul.
- Bazati-va pe corectitudinea acestora, deoarece trisarea la aceasta grupa poate implica foarte usor alta grupa in prelucrare, in timp ce voi sunteti axati pe deltoid (piept, triceps etc.)
- Atentie la incheieturi!!! Aceasta problema se rezolva de asemenea prin corectitudinea exercitiilor.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu